ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကြံ့ခိုင်မှု- အဓိက စည်းမျဉ်း ၅ ခုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှု

Cardio သို့မဟုတ် ခွန်အား ၊ အများကြီး သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ၊ အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည် ၊ သို့ သော် ငါသည် အားကစားခန်းမ၌ ထို jock ကဲ့သို့ ဖြစ်လာမည်လား။ကိုယ်အလေးချိန်ချချင်ပြီး ဘယ်ကနေစရမှန်းမသိတဲ့အခါ ဒီလိုမေးခွန်းတွေ ပေါ်လာပါတယ်။ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ချင်တယ်ကိုယ်အလေးချိန်ကို မှန်ကန်စွာ တွက်ချက်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် ပုံသဏ္ဍာန်ရှိအောင် ကူညီပေးမည့် အမျိုးသမီးများနှင့် အမျိုးသားများအတွက် လူတိုင်းအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းငါးခုကို မျှဝေထားပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ ပေါင်းစပ်ပါ။

ပထမဦးစွာဖြေဆိုရမည့်မေးခွန်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်၊ cardio သို့မဟုတ် ခွန်အားအတွက် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ ထည့်သွင်းသင့်သနည်း။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆုတ်နှင့် နှလုံးကို ပြင်းထန်စွာ လုပ်ဆောင်ပေးသည့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် အကြိမ် 120 ထက် မြင့်တက်နေသည်။၎င်းဖြစ်စဉ်တွင် အဆီများသည် စွမ်းအင်၏ အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့ကို အောက်ဆီဂျင်ဖြင့် အောက်ဆီဂျင်အဖြစ် ထုတ်ပေးသည်။ဖြစ်ချင်တော့၊ ဒါတွေက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်တဲ့အခါ အရင်ဆုံး စဉ်းစားမိတဲ့ အဆီတွေ မဟုတ်ဘူး။အစပိုင်းတွင်၊ ကြွက်သားတွင်းအဆီများကို စားသုံးပြီး နောက်တစ်ဆင့်မှာ အရေပြားအောက်ပိုင်းနှင့် visceral ဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့် ရလဒ်ရရှိရန် မိနစ် 40-60 ကြာ အလတ်စားပြင်းအားကို စနစ်တကျပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ဆီဂျင်ပါဝင်မှုမရှိဘဲ စွမ်းအင်ထုတ်ပေးသည့်အချိန်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆီများကို စားသုံးခြင်းမပြုဟု ဆိုလိုသည်။သင်အဲဒီမှာအဆုံးသတ်ပြီး cardio ကိုရွေးချယ်နိုင်ပုံရသည်။ဒါပေမယ့် မဟုတ်ဘူး။ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့် ကြွက်သားထုထည်ပမာဏ တိုးလာပြီး ရလဒ်အနေဖြင့် basal metabolism ဖြစ်သည်။ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုထိရောက်စွာသုံးစွဲပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီပုံစံဖြင့် အနာဂတ်အသုံးပြုရန်အတွက် ၎င်းတို့အား "သိုလှောင်" ရန်မလိုအပ်တော့ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်၊ ခွန်အားနှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကို လှည့်ပတ်သင့်သည်- ဥပမာ၊ တစ်ပတ် သို့မဟုတ် တစ်ကြိမ် (ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်မှု)။

ပိုအခြေခံတယ်။

အသစ်ရောက်လာသူများမှ အားကစားကလပ်တစ်ခုသို့ "ငါဗိုက်ထဲကအဆီတွေကို လျှော့ချချင်တယ်" သို့မဟုတ် "ပေါင်ကအဆီတွေကို ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ပဲလိုတယ်" ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို သင်ကြားနိုင်ပါတယ်။ဝမ်းနည်းစရာကောင်းတာက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်က ဒီလိုအလုပ်မလုပ်ပါဘူး။စာနယ်ဇင်းကိုစနစ်တကျစုပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် လှပသောသက်သာရာကို ဖန်တီးနိုင်လိမ့်မည်၊ သို့သော် ၎င်းကို adipose တစ်ရှူးအလွှာအောက်တွင် လုံခြုံစွာဝှက်ထားမည်ဖြစ်သည်။

ကြွက်သားတစ်ခု သို့မဟုတ် ကြွက်သားအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ရန် ရည်ရွယ်သော သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် စွမ်းအင်ပမာဏများစွာမလိုအပ်ပါ။ထိရောက်သောအဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်၊ သင်ပိုမိုသုံးစွဲရန် လိုအပ်ပြီး အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ၎င်းကိုကူညီလိမ့်မည်။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကို ကြွက်သားအုပ်စုများစွာနှင့် အဆစ်တစ်ခုထက်မက တစ်ပြိုင်နက်ပါဝင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ- ထိုင်ထ၊ မသေမချင်း၊ အဆုပ်လိုက်၊ ဂလူးတက်တံတားနှင့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဟုခေါ်သည်။

ဥပမာတစ်ခုကိုကြည့်ရအောင်။အလေးချိန် ၆၅ ကီလိုဂရမ်ရှိသော ပျမ်းမျှအမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် လေးလံသောအလေးများကိုကြောက်ပြီး Simulator များကို လေ့ကျင့်ရတာကို နှစ်သက်သည် ။"တင်ပါးမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့" သူမသည် Simulator တွင် ခြေထောက်ကို တိုးချဲ့ခြင်း၊ အလေးချိန် 15 ကီလိုဂရမ်ရှိသော အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ၎င်းသည်စွမ်းအင် 32 kcal သာစားသုံးသည်။သို့သော် ၄၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသော barbell တစ်လုံးကိုယူပြီး 10 squats လုပ်ပါက 45 kcal သုံးစွဲပြီးသားဖြစ်သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်၊ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများသာပါဝင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်နှင့် ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများသာပါဝင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါက၊ နောက်ပိုင်းတွင် စွမ်းအင် 50-70% ပိုမိုအသုံးပြုသည့်အတွက်ကြောင့် ပိုမိုထိရောက်ပါသည်။

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုတွက်ချက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို အချိန်ယူနစ်တစ်ခုလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်အဖြစ် ရိုးရှင်းစွာ တွက်ချက်နိုင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် မိနစ် 60 လေ့ကျင့်ပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်း 7 ခုကို 12 ကြိမ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပါ။စုစုပေါင်းအကြိမ်ရေသည် တစ်နာရီလျှင် 168 ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် ပြင်းထန်မှုတန်ဖိုးဖြစ်သည်။တစ်ချိန်တည်းတွင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း 8 ခုကို 2 ကြိမ်ပြုလုပ်သော်လည်း 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါက ညွှန်ကိန်းသည် 240 သို့တိုးလာမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပိုမိုပြင်းထန်လာမည်ဖြစ်သည်။

အဆီသည် အလတ်စားပြင်းထန်မှု ကြာမြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အဆီဓာတ်ကို အထိရောက်ဆုံး လောင်ကျွမ်းစေသည်၊ ၎င်းသည် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်နှင့် အစုံကြားကျန်အချိန်များကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ကွဲပြားနိုင်သည်။

cardio လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုကို pulse ဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်။တစ်မိနစ်လျှင် အများဆုံးအကြိမ်အရေအတွက်ကို "220 အနှုတ်အသက်" အဖြစ် တွက်ချက်သည်။ထို့ကြောင့်၊ အသက်သုံးဆယ်အရွယ်အတွက်၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၁၉၀ ကြိမ်ဖြစ်ပြီး ထိရောက်သောအဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်၊ ဤကိန်းဂဏန်း၏ 60-85% သည် 114-161 နှင့် လုံလောက်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကြွက်သားတွေ ပြန်ကောင်းလာဖို့ အရေးကြီးတယ် ဆိုရင်တော့ ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားတဲ့အခါ မလိုအပ်ပါဘူး။ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း အရေအတွက် တိုးလာနိုင်သည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်လမှာ သုံးကြိမ်လုပ်ရုံနဲ့ အဆီဓာတ်တိုးနှုန်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။လေ့ကျင့်မှုနည်းပါက အတန်းများသည် အကျိုးသက်ရောက်မှုအနည်းဆုံးရှိမည်ဖြစ်သည်။တစ်ပတ်လျှင် ၄-၅ ကြိမ် ကြံ့ခိုင်မှုပြုလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကိုလည်း လိုက်နာနိုင်သောကြောင့် ယေဘူယျကျင့်ဝတ်ကို လိုက်နာရန် အရေးကြီးပါသည်။

• အနည်းဆုံး 8 နာရီအိပ်စက်ပါ၊ သို့မဟုတ်ပါက စိတ်ဖိစီးမှုကို ခံနိုင်ရည် လျော့နည်းလာပြီး စိတ်အားထက်သန်မှု ပျောက်ဆုံးသွားခြင်း၊
• ရေဓာတ်ချို့တဲ့မှုနှင့် ရေ-ဆား ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် တင်းကျပ်သော သောက်သုံးမှုစနစ်ကို လိုက်နာပါ။
• ကယ်လိုရီလိုငွေ အနည်းငယ်ကို ထိန်းထားရန် (အောက်ပါ အကြောင်းကို ဆက်လက်ဖော်ပြပါ)။

အစားအသောက်ကို ဂရုစိုက်ပါ။

အစားအသောက်သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အရေးပါသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ အများအပြားက အဆီဓာတ်တိုးခြင်းကို ဟန့်တားပေးပါတယ်။ဥပမာအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အချိုတွေစားရင် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အာဟာရ၏အခြေခံမူများ

• သင်သုံးသည်ထက် ကယ်လိုရီ 20% လျှော့စားပါ။ဟုတ်ကဲ့၊ ကယ်လိုရီရေတွက်ရန် လိုအပ်ပြီး ၎င်းကို အစားအသောက်အစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းအက်ပ်များတွင် လုပ်ဆောင်ရန် အဆင်ပြေဆုံးဖြစ်သည်။KBJU တွက်ချက်ထားပြီးသား (အချို့သော အမှတ်တံဆိပ်များနှင့် ထုတ်လုပ်သူများပင်ရှိသည်) လူကြိုက်များသောထုတ်ကုန်များကို စာရင်းပြုစုထားသည်။
• မကြာခဏ သေးငယ်သော အပိုင်းကို စားပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည် ဆာလောင်မှုကို ကြာရှည်ခံစားရလေလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို "သိုလှောင်" ရန် ပိုမိုအားကောင်းလာသည်ကို ထင်ရှားစေသည်။အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ သင်မကြာခဏစားပါက၊ သေးငယ်သောဒြပ်ဝတ္ထုများစတော့ရှယ်ယာသို့ရောက်ရှိလိမ့်မည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် စွမ်းအင်ပြန်ဖြည့်ဖို့ သေချာပါ - ပေါ့ပေါ့ပါးပါး သရေစာတောင်မှ ဘာမှမဟုတ်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• အစားအသောက်များတွင် အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လျှော့ချသော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်ကို တိုးစေသည်။အများစုမှာ အသား၊ ဥများ၊ အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲများဖြစ်သည်။

သန့်ရှင်းရေး သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ တက်ကြွသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် သရေစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချနိုင်သည်။အစာနှင့်ရေများ ပြည့်ဝစေသော ဦးနှောက်၏ အစိတ်အပိုင်းများ ရှုပ်ထွေးလာပြီး ဆာလောင်မှု လွဲမှားခြင်း ဖြစ်တတ်ပါသည်။ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် 1 ကီလိုဂရမ်လျှင် ရေ 30-40 ဂရမ်ခန့် လုံလောက်အောင်သောက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ထို့အပြင်၊ သေချာသည်မှာ၊ အစားအစာများစီစဉ်ပါ၊ မဟုတ်ပါက ဖရိုဖရဲအဆာပြေအဆာပြေအစာများနှင့် "ယခုချက်ပြုတ်ရန်အချိန်မရှိပါ၊ မနက်ဖြန် ကျွန်ုပ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာကို စတင်စားပါလိမ့်မည်" အမျိုးအစားမှ အကြောင်းပြချက်များသည် သင့်အား အာမခံပါသည်။

အကယ်၍ အကြံပြုချက်များသည် အထောက်အကူမပြုပါက တစ်ပတ် သို့မဟုတ် နှစ်ပတ်အကြာတွင် အဆက်မပြတ် ဆာလောင်မှု သက်သာလာပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ဤအခြေအနေသည် သိုင်းရွိုက်အားနည်းခြင်း၊ ပရိုလက်တင်များလွန်ကဲခြင်း သို့မဟုတ် ပြည့်ဝသောခံစားမှုအတွက် တာဝန်ရှိသော leptin ဟော်မုန်းအား ခန္ဓာကိုယ်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းနည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။စစ်ဆေးမှုရလဒ်များကို အခြေခံ၍ အစားအသောက်ကို ချိန်ညှိနည်းနှင့် ဆေးဝါးကုထုံးကို ချိတ်ဆက်ရန် လိုအပ်သည်ရှိမရှိ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်လာမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော အခြေခံမူများပေါ်တွင် အခြေခံ၍ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ထားပြီး မြင့်မားသော အလုံးစုံဝန်ကို ပေးဆောင်ကာ ပြင်းထန်သော စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်များ လိုအပ်ပါသည်။

cardio ဖြင့်၊ အရာအားလုံးသည် ရိုးရှင်းပါသည် - သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပျမ်းမျှအရှိန်ထိန်းထားရင်း ပြေးနိုင်သည်။အားနည်းချက်မှာ ဤကိစ္စတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြင်းထန်သော shock loads ကို လက်ခံရရှိမည်ဖြစ်သည်။Stepper သို့မဟုတ် ellipsoid ကဲ့သို့သော Cardio ကိရိယာများသည် ထိရောက်မှုနည်းပါးပြီး ၎င်းတို့ကို လျှော့ချနိုင်စေပါသည်။ကခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ခြေတစ်လှမ်းနှင့် ရေအောက် အေရိုးဗစ်ဖြင့် ပြေးခြင်းတို့ကိုလည်း အစားထိုးနိုင်သည်။

ကိုယ်ခံအားအတွက် လုံလောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှာရတာ ပိုခက်ပါတယ်။ထပ်တူပြုထားသော လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များသည် တစ်စုံတစ်ယောက်သည် အိမ်တွင်အလုပ်လုပ်လိုပြီး လိုအပ်သောကိရိယာများ- နလပိန်းတုံးများ၊ ဘားဘဲလ်များ၊ လေ့ကျင့်ရေးခုံတန်းလျားများနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေးသားရေကွင်းများကိုပင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားလေ့မရှိပေ။ဒါပေမယ့် ပြင်ဆင်မှု နဲ့ စက်ကိရိယာမပါဘဲ စတင်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပါတယ်။

စာရင်းမပါပဲ-

• ခုံတန်းလျားများ ဒိုက်ထိုးခြင်း။ထိုင်ခုံအစား၊ ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သောကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်နှင့် မတ်တပ်ရပ်ကာ ခုံတန်းရှည်ဆီသို့ မတ်တပ်ရပ်နေပါသည်။ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်၍ တည့်တည့် သို့မဟုတ် ကွေးပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည် အပေါ်သို့ တွန်းတင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်သည် အတက်အဆင်း ဒေါင်လိုက် ရွေ့လျားနေပြီး ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်သို့ သွေဖည်မသွားကြောင်း သေချာပါစေ။ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ ကြီးမားသောအားသာချက်မှာ မည်သည့်လေ့ကျင့်မှုအဆင့်နှင့်မဆို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် လွယ်ကူသည်။ကွေးထားသောခြေထောက်များကို တွန်းတင်ခြင်းသည် အလွယ်ဆုံးဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို ဖြောင့်တန်းပြီး မတ်တပ်ရပ်ထားလျှင် ပိုခက်ခဲသည်။
• တင်ပါးဆုံတွင်း လဲလျောင်းနေခြင်း၊(ခေါ်) gluteal တံတား။ကျွန်ုပ်တို့သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဒူးထောက်ကာ ခြေထောက်များကို ကွေးပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည် တင်ပါးဆုံတွင်းကို စတင်မြှင့်တင်ကာ အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ တင်ပါးကို တုပ်နှောင်ကာ တင်းကြပ်ကာ ပြန်ဆင်းလာကြသည်။
• လေးဘက်လုံးတွင် တင်ပါးဆုံကို တိုးချဲ့ထားသည်။လေ့ကျင့်ခန်းသည် အခြေခံမဟုတ်သော်လည်း စွမ်းအင်များစွာသုံး၍ တင်ပါးကိုစုပ်ရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြီးမြောက်စေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သည်။လေးခုလုံးပေါ်၊ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ဒူးတွေကို အနားပေးပါ။ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပြီး ဒူးကို (ဥပမာ- ဒူး၊ ခြေချောင်းမဟုတ်ဘဲ) မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်လာအောင် ကြိုးစားပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည် ခြေထောက်ကို အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ ကိုင်ထားပြီး ၎င်းကို အောက်သို့ ညင်သာစွာ နှိမ့်ကာ ရင်ဘတ်သို့ ဆွဲတင်ပါ။ဘယ်ခြေနဲ့ပြန်လုပ်တယ်။

သားရေကွင်းများဖြင့်

• Deadliftတင်ပါး၊ ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ပေါင်အပေါ်ပိုင်းကို အဓိကအားပြုသော အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ကျွန်ုပ်တို့သည် ရှည်လျားသောလက်စွပ်တိပ်ကိုယူ၍ တစ်ဝက်စီခေါက်ပြီး အလယ်တွင် ဖြန့်ပါ။အဆုံးမှာ ကြိုးတွေကို လက်နဲ့ ကိုင်ထားတယ်။ခြေထောက်များသည် အနည်းငယ်ကွေးနေပြီး၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် သဘာဝအတိုင်း ကွေးညွှတ်နေကာ ကျွန်ုပ်တို့ မထွန့်တတ်ပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျောနှင့် ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး gluteal ကြွက်သားများကို အဓိကအားဖြင့် အလုပ်မလုပ်ရန်နှင့် နောက်သို့ ပိန်သွားစေရန် သေချာစေသည်။
• အလျားလိုက်ဆွဲသည်။ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပါ။ခြေဖဝါးတွင် ရှည်လျားသော သားရေကွင်းကို တွယ်ကပ်ကာ ရှေ့သို့ ကိုင်းပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးများကို ဖြောင့်တန်းကာ ကျောကိုဆန့်ထုတ်ကာ တိပ်ကိုလက်ဖြင့်ဆွဲကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေပါသည်။ကျွန်ုပ်တို့သည် ဤအနေအထားတွင် တုံ့ဆိုင်းနေပြီး မိမိကိုယ်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သက်သာရာရစေရုံသာမက ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်နိုင်စေပါသည်။

အလေးများ (နပိန်းတုံးများ၊ အလေးများ)

• ထိုင်ထ။ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများကို ယူဆောင် သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို ဝတ်ဆင်ပါ။အလေးချိန် 1. 5 ကီလိုဂရမ်ဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ဝန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်နိုင်သည်။မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်တွေက ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်ပါတယ်။ကျွန်ုပ်တို့သည် စထိုင်ပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားရန် (ရှေ့သို့ ၄၅ ဒီဂရီထက် မပိုစေရ) နှင့် ခြေအိတ်များထက်သို့ ဒူးများ အငေါ့မထွက်ပါ - သို့မဟုတ်ပါက ဒူးဆစ်များကို ထိခိုက်စေရန် အလွန်လွယ်ကူပါသည်။ပေါင်က ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင် ထိုင်ထပြီး စတင်အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။နိမ့်ထိုင်လေ၊ သင့် glutes အလုပ်ပိုလုပ်လေပါပဲ။
• အဆုတ်။ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများကိုယူကာ ညာခြေပေါ်ရပ်ကာ ဘယ်ဘက်နောက်ကျောကိုယူကာ ခြေချောင်းပေါ်တွင်တင်ပါ။ကျွန်ုပ်တို့သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တွင် ထိုင်ထစလုပ်သည် (သေချာသည်မှာ သင် ဆုပ်ကိုင်လိုက်၊ ရှေ့သို့ လှမ်းနိုင်သည်၊ သို့သော် လက်တွေ့တွင် ထိရောက်မှုမှာ ကွာခြားမှု မရှိပါ)။ခန္ဓာကိုယ်ကို မကွေးစေဘဲ ဒူးသည် ခြေချောင်းဘက်သို့ အငေါ်မဆန့်စေရန် သေချာစေပါသည်။ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်ပြီး ပြန်တက်လာတယ်။အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်သည့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုရှိသော cardio သည် အလယ်အလတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဖြင့် လွှမ်းမိုးထားသင့်သည်။ကြွက်သားများ တိုးလာစေရန်၊ ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင်တွေ့မြင်ရသည့်အတိုင်း၊ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း သို့မဟုတ် "နွေရာသီတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း" နှင့်သာမက ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံ၊ စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်း၊ သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက်သည့်အကြောင်းဖြစ်သည်။အကယ်၍ သင်သည် ဤစနစ်ကို မှန်ကန်စွာတည်ဆောက်ပါက၊ ချိန်ခွင်ပေါ်တွင် နံပါတ်တစ်ခုအဖြစ် ဖော်ပြထားသော မက်မောဖွယ်ရာရလဒ်သည် သင့်အား စောင့်မျှော်နေမည်မဟုတ်ပါ။